Creando Clases Grupales Fitness con T-BOW®

Actualizado: 11 jun

by Ivan Farré-Sánchez, Diana Serena, Salvatore Nocerino, Leti Pelegrín, Marcelo Lasso, Debbie Kneale, Angel Peruyera-Rubio, Melissa Renner, Hugo Pérez and Brenda Fiori.


De madera o fibra sintética, el T-BOW® es el arco más multifuncional para la educación, el entrenamiento y la terapia motriz. Soporta cargas elevadas (más de 300 kg sin perder su funcionalidad), es fácil de transportar y muy manejable.

Su éxito entre los usuarios lo ha convertido en lo último en sesiones colectivas fitness.



Un estudio de entrenamiento con T-BOW® realizado en la universidad de Zurich (un grupo de adultos mixto, 2 sesiones colectivas de 45 minutos por semana, dos meses) demuestra que se obtienen mejoras significativas en las capacidades de fuerza, resistencia y equilibrio. Lo más destacable es que todos los participantes opinaron de forma unánime que el programa de entrenamiento con el T-BOW® había sido integral, muy variado y extraordinariamente divertido. Muchos expresaron su sensación de cansancio en los entrenamientos pero también una gran satisfacción final por sentirse con mucha más fuerza y energía (Hugener, D. and Reidt, S., 2006).


El tipo de sesión colectiva fitness más diferencial T-BOW® en el ámbito fitness y de la salud, propuesta por Sandra Bonacina (inventora del T-BOW® y profesora de fisioterapia y fitness en la Universidad de Zurich), es una sesión cuyo objetivo es conseguir una mejora holística del nivel fitness integrando el entrenamiento de factores coordinativos como el reequilibrio, la relajación y el ritmo, de la fuerza con orientaciones a la reactividad-velocidad y la resistencia, y de la flexibilidad, al reforzamiento equilibrado de la espalda y la estabilización fina de las articulaciones, especialmente del pie, de la rodilla, del hombro y de la columna vertebral. Es una sesión con música estructurada de forma divertida. La propuesta principal es realizarla sin coreografía de manera que se priorice la salud, el fitness, la diversión y los valores afectivo-sociales, integrando todo tipo de personas con múltiples niveles de habilidad y fitness. Por ello, este tipo de sesión integra fácilmente tanto al público femenino como al masculino. Cuando se opta por coreografiarlas se cuida especialmente el diseño con secuencias muy sencillas, que puedan seguirlas todo tipo de individuos.



La sesiones grupales fitness con T-BOW® típicas que están siendo implementadas con gran éxito son: T-BOW® Workout Fit, T-BOW® Tonificación, T-BOW® Balance - Fuerza con mancuernas, T-BOW® Yoga, T-BOW® Espalda-Cuello, T-BOW® Pilates, T-BOW® HIIT y T-BOW® Athletic-Training. La referencia internacional son las clases colectivas fitness que se desarrollan en el ASVZ Academic Sports Association Zurich (Suiza), con un equipo de más de 50 profesores dirigidos por Sandra Bonacina (inventora del T-BOW®).




Sesiones Grupales Fitness

típicas con T-BOW®:


T-BOW® Workout Fit

T-BOW® Tonificación

T-BOW® Balance - Fuerza con mancuernas

T-BOW® Yoga

T-BOW® Espalda-Cuello

T-BOW® Pilates

T-BOW® HIIT

T-BOW® Athletic-Training

T-BOW® Diseña Tu Sesión




* Poder apilar los T-BOW® de forma higiénica y segura, supone un ahorro de espacio extraordinario en las salas fitness, aparte de ser muy práctico para su utilización y su recogida post sesión.






Entrenamiento Integral

La multifuncionalidad del T-BOW® favorece la creación de contenidos entrenamientos diferenciales que nos permiten diseñar múltiples estructuras de sesión:

  • Coordinación con énfasis en el control del movimiento, en la adaptación espacial y en la adecuación temporal: balanceos T-BOW® con acciones con el propio cuerpo y balanceos T-BOW® combinados con acciones con las T-Band y otros materiales móviles (pelotas, picas, aros etc.).

  • Coordinación y fuerza orientada a la profilaxis de pies, tobillos, rodillas, hombros, cuello y espalda: balanceos con T-BOW® y situaciones en posición de step arqueado.

  • Fuerza de tonificación estática, dinámica y estático-dinámica: T-BOW® en balanceo, en posición step curvado, en balanceo más T-Bands, en posición step curvado más T-Bands, en balanceo más materiales móviles (mancuernas, balones lastrados, barras…).

  • Fuerza orientada al equilibrio-estabilidad postural: T-BOW® en balanceo o en posición step, con propio cuerpo y con acciones de las T-Bands.

  • Fuerza orientada a la velocidad: T-BOW® en situación de balanceo con variaciones perceptivas y coordinativas.

  • Fuerza rápida y submáxima: balanceo en el T-BOW® mediante multisaltos, multilanzamientos de balones lastrados, acciones con mancuernas y acciones con barras.

  • Fuerza rápida: multisaltos sobre la superficie arqueada del T-BOW®.

  • Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de resistencia: balanceos T-Bow (en apoyos de pies, manos y mixtos), balanceos con acciones de las T-Band, balanceos con multi-lanzamientos de balones lastrados y balanceos con acciones con mancuernas y barras.

  • Resistencia orientada a la salud cardiovascular o distintos tipos de resistencia: fitness sobre la superficie arqueada del T-BOW®, mediante combinaciones de desplazamientos, apoyos, giros y saltos.

  • Movilidad estática y dinámica de la columna vertebral: balanceo con T-BOW® y en su posición arqueada.

  • Movilidad estática y dinámica de distintas zonas corporales: balanceo con T-BOW® y en posición arqueada.

  • Relajación estática y dinámica: balanceo con T-BOW® combinado con acciones de las T-Band u otros materiales móviles (pelotas, picas, aros…).

  • Estiramientos (pasivos, activos o mixtos) sobre la superficie arqueada del T-BOW® y en situación de balanceo.





Estructura de Sesión Tipo de Entrenamiento Fitness Integral con T-BOW®


  • A) Calentamiento bajo impacto, Movilización y Estiramiento Dinámico

  • -Pasos “step” sobre el T-BOW® con movilización de las grandes articulaciones.

  • -Movilización de la columna vertebral en flexión-extensión y en rotación.

  • -Estiramientos dinámicos de la musculatura del cuello, del pecho, frontal de la cadera, isquiotibial, aductora de la pierna y el tríceps sural.


  • B) Resistencia “Cardio” en Balanceo Coordinativo:

  • -Cardio con T-BOW® en posición step longitudinal.

  • -Balanceo coordinativo con T-BOW® en posición balancín transversal.

  • -Cardio con T-BOW® en posición step transversal (“travels”).

  • -Balanceo coordinativo con T-BOW® en posición balancín longitudinal.

  • -Balanceo diversión.

  • -Balanceo de estabilización de la cintura escapular, del tronco y de la musculatura que desciende los hombros.

  • (*) Pausa 1 min.: Hidratación y preparación de las T-Band


  • C) Fuerza de Tonificación Dinámica y Equilibrio Postural:

  • -Piernas y brazos con musculatura estabilizadora de la espalda alta y su equilibrio global.

  • -Abdominales y nalgas.

  • -Musculatura lateral tronco y abductores piernas.

  • -Diversas acciones de empuje y flexión-extensión de brazos, y extensiones de espalda con acciones de brazos.

  • -Estabilización dinámica global



  • D) Estiramientos, Movilización y Relajación:

  • -Balanceos de movilización dinámica de columna.

  • -Musculatura lateral del cuello, isquiotibiales, adductores pierna, extensión de la columna, cuádriceps, rotación de columna con musculatura pecho, flexo-extensión de columna, musculatura frontal de la cadera y tríceps sural.



EJEMPLO 1: Sesión Fitness Integral T-BOW® · Estructura Simplificada.



Estructura de Sesión Tipo de Circuito Training Fitness Integral con T-BOW®


  • A) Calentamiento priorizando Movilidad Articular y Estiramientos Activos


  • B) Entrenamiento en Circuito Integrando el trabajo Coordinativo en Balanceo, la Fuerza de Tonificación Dinámica, el Equilibrio Postural Estático-Dinámico y la Resistencia:

  • Circuito de 20 estaciones / Esfuerzo 40-45’’ / Pausa 15-20’’ / x2 Vueltas al Circuito

  • 1- Abdominales flexión tronco con/sin T-Band

  • 2- Tracciones brazos con T-Band,

  • 3- Balanceo transversal en apoyo pies

  • 4- “Travels” con acción brazos,

  • 5 y 6- Elevaciones laterales tronco con/sin T-Band

  • 7- Balanceo en apoyo manos,

  • 8- Balanceo transversal bajo en apoyo pies

  • 9- Squat postural con T-Band,

  • 10- Extensiones espalda asimétricas con/sin T-Band

  • 11 y 12- Balanceo longitudinal en apoyo pies

  • 13- Acción nalgas-espalda baja en apoyo supino

  • 14- Abdominales elevación cadera

  • 15- Flexo-extensiones brazos en tendido prono

  • 16 y 17- Multisaltos plano inclinado

  • 18- Extensiones espalda con acciones brazos con/sin T-Band,

  • 19- Acciones brazos en pie con T-Band

  • 20-Balanceo transversal en apoyo sentado


  • C) Relajación, Movilización de la Columna y Estiramiento Muscular.



EJEMPLO 2: Circuito T-BOW® Fuerza-Resistencia x12 Estaciones con Ejercicios Básicos